النياسين مغذٍّ خفى وضرورى لا يعمل الجسم بدونه، والمعروف أيضًا بفيتامين ب3، فهو ليس مجرد مكمل غذائي، بل هو عنصر أساسي في إنتاج الطاقة داخل خلاياك، وتنظيم العمليات الحيوية المتعلقة بالأعصاب، والجلد، وحتى توازن الكوليسترول في الدم.
وبما أن الجسم لا يستطيع تخزينه بكفاءة، فلا بد من الحصول عليه من خلال الأطعمة المختلفة الصحية التي تحتوي عليه، هذا ما أكد عليه تقرير نشر فى موقع vinmec
مصادر طبيعية وأكلات صحية للنياسين
اللحوم
الكبد: سواء من الأبقار أو الدجاج، يُعد من أعلى الأطعمة تركيزًا بالنياسين. قطعة صغيرة تكفي لتغطية أغلب احتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى فيتامين ب3، يحتوي الكبد على مخزون من الحديد والزنك والعناصر الداعمة للدم.
صدرور الدجاج: خيار مثالي لمن يرغب في البروتين النقي دون دهون زائدة. يمنح الجسم جرعة كبيرة من النياسين، إلى جانب الأحماض الأمينية الأساسية.
الديك الرومي: يقدم كمية أقل من النياسين مقارنة بالدجاج، لكن التربتوفان الموجود فيه يمكن للجسم تحويله إلى ب3، ما يضيف قيمة غذائية مزدوجة.
لحم البقر الخالي من الدهون: يزود الجسم بفيتامين ب3 إلى جانب الحديد وفيتامين ب12، ما يجعله غذاء مثاليًا لدعم الجهاز العصبي والعضلي.
الأسماك
التونة: مصدر غني بفيتامين ب3، خاصة الأصناف المعلبة في الماء. كما تحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية مفيدة.
السلمون: يتميز بمزيج من النياسين وأوميجا 3، ويفيد في تقوية القلب والمناعة والوظائف الإدراكية.
الأنشوجة: صغيرة الحجم، لكنها فعالة غذائيًا. تحتوي على النياسين والسيلينيوم، وتُعتبر مفيدة لصحة الخلايا والحماية من بعض الأمراض المزمنة.
مصادر نباتية
الفول السوداني: يُعتبر من أهم المصادر النباتية للنياسين، ويُوفر أيضًا دهونًا صحية تعزز صحة القلب.
الأفوكادو: فاكهة ناعمة وغنية، تحتوي على جرعة معتدلة من النياسين إلى جانب البوتاسيوم والدهون الأحادية المفيدة.
البازلاء الخضراء: تقدم توازنًا بين الألياف وفيتامين ب3، كما تحتوي على مضادات أكسدة تساهم في خفض الالتهابات.
الفطر: يعتبر من الخيارات النباتية الفريدة، خصوصًا لمن يتبعون أنظمة غذائية خالية من اللحوم، ويمنح الجسم ب3 ضمن مجموعة من فيتامينات ب الأخرى.
الحبوب والبقوليات
الأرز البني: يقدم النياسين بالإضافة إلى المغنيسيوم والألياف، لكنه يحتاج لطهو سليم لتفعيل امتصاصه داخل الجسم.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: خيار جيد لمَن يسعى للحصول على النياسين من نظام غذائي متوازن منخفض في الدهون.
البطاطس: عند طهيها بطريقة صحية، تحتوي على نسبة من النياسين تدعم الاحتياج اليومي، وتُعد مصدرًا ممتازًا للطاقة المعقدة.
في بعض المنتجات كالحبوب الجاهزة والمكرونة والخبز الأبيض، يتم إضافة النياسين صناعيًا.
أهمية النياسين او فيتامين ب3
الوظائف التي يُشارك فيها فيتامين ب3 لا يمكن تعويضها من مصادر أخرى. من إنتاج الطاقة إلى تخليق الإنزيمات، ومن حماية الأعصاب إلى تعزيز تدفق الدم، فإن هذا الفيتامين يمثل عنصرًا لا يُستبدل.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالنياسين يضمن لك أداءً جسديًا وذهنيًا أفضل، ويُقلل من خطر التعب المزمن، وضعف التركيز، واضطرابات الجلد.
