للعام الثاني على التوالي يأتي شهر رمضان في ظل استمرار البروتوكولات الصحية الخاصة التي فرضتها جائحة كورونا؛ ما أسهم في استمرار العادات غير الصحية في تناول الطعام، مثل: تناول الوجبات السريعة، وعدم ممارسة الرياضة.
وفي هذا التقرير نستعرض 7 نصائح جوهرية للسيطرة على زيادة الوزن والسكري خلال شهر رمضان.
تقسيم الأطعمة
حاول تقسيم الأطعمة إلى بروتينات ودهون وكربوهيدرات لتحديد ما إذا كان الطعام جيدا أم سيئا بالنسبة لك، وإذا كنت تعاني من مرض السكري أو السمنة، فتجنب تناول الأطعمة المليئة بالسكر أو التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
النشاط البدني
يجب ممارسة الأنشطة الرياضية الخفيفة ما بين 15 – 40 دقيقة يوميا مثل: المشي، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية وما إلى ذلك، ويفضل ممارسة التمارين التي تتطلب جهدا أكبر بعد الإفطار، لإمكانية تناول كمية من المياه التي يتم فقدانها من خلال التعرق.
الأطعمة المصنعة والدهنية
تخلص من الأطعمة المصنعة والدهنية والوجبات السريعة، كما ينصح الخبراء بتجنب بدء وجبة الإفطار بالأطعمة المقلية، حيث قد ينتهي بك الأمر بالشعور بالخمول.
وينصح الأطباء كذلك بعدم ترك وجبة السحور، وهي وجبة أساسية، ستمنحك النشاط والطاقة طوال نهار الصيام .
نظام متوازن
أدخل الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة في النظام الغذائي، واستبدل وجباتك المقلية بوعاء من السلطة لتجنب السعرات الحرارية العالية؛ ما سيساعدك على الحفاظ على مستويات الجلوكوز تحت السيطرة.
وينصح الخبراء بتناول الفواكه الطازجة المليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بدلا من تناول مكملات الفيتامينات أو الحبوب.
وللحفاظ على جسدك رطبا طوال ساعات الصيام، يجب شرب كميات كافية من الماء، كما يمكنك تناول الشاي الأخضر أو الشاي الأسود أو القهوة السوداء لزيادة التمثيل الغذائي.
لا تتخطى أدويتك
يجب عليك تنظيم تناول الأدوية التي وصفها الطبيب خلال شهر رمضان، حتى تتفادى بذلك مضاعفات خطيرة أنت في غنى عنها.
النوم ليلا
الكورتيزول هو هرمون التوتر، ويوؤدي ارتفاعه إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، كما أنه يشجع على عادات الأكل غير الصحية، وينصح بالنوم العميق في الليل للتقليل من مستويات الكورتيزول.
ويشير الخبراء إلى ضرورة الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم العميق أثناء الليل من أجل التقليل من مستويات هرمون التوتر.
تجنب التوتر والقلق
سوف تساعدك ممارسة اليوغا والتأمل على البقاء خاليا من الإجهاد والقلق، كما يمكنك التحدث مع عائلتك وأصدقائك عبر مكالمات الفيديو أو الهاتف، لتجنب التوتر، المضر بالصحة.
