الأطعمة الكاملة هي الطريقة المفضلة للحصول على الألياف ، لأنها توفر لك أيضًا العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، فهل تتناول قدراً كافياً من الأطعمة الغنية بالألياف؟ تعرف على محتوى الألياف في بعض أنواع الأغذية المعروفة ؟ وإذا كنت تحصل على ما يكفي منها أما لا.
ووفقا لما نشره موقع “” webmd” تحتاج النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجال إلى 38 جرامًا يوميًا، وفقًا لمعهد الطب الأمريكي.
سد فجوة الألياف
تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفاصوليا والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات، هو أفضل طريقة وهو أحد التوصيات الواردة في الإرشادات الغذائية لعام 2015 الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة.
جميع هذه الأطعمة غنية بشكل طبيعي بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف ، وتوفر جميع الفوائد الصحية التي تتماشى مع نظام غذائي غني بالألياف.
أهم مصادر الألياف هي:
الفاصوليا (جميع الأنواع) ، البازلاء ، الحمص ، البازلاء السوداء ، الخرشوف ، دقيق القمح الكامل ، الشعير ، البرغل ، النخالة ، التوت ، التوت الأسود ، والخوخ.
تشمل المصادر الجيدة للألياف:
الخس ، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة ، والبروكلي ، والبامية ، والقرنبيط ، والبطاطا الحلوة ، والجزر ، واليقطين، والبطاطس مع القشرة ، والذرة ، والفاصوليا ، والهليون ، والملفوف ، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والشوفان ، والفشار ، والمكسرات ، والزبيب. والكمثرى والفراولة والبرتقال والموز والتوت والمانجو والتفاح.
ويعد تجنب الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض، واستبدالها بالحبوب الكاملة طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي.
ويشار إلى أن فوائد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائى تشمل:
1- تسهيل حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
2- اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
3- تخفض مستويات الكوليسترول، حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول “الضار”، من خلال تقليل ضغط الدم والالتهابات.
4- تساعد فى محاربة الترهل والحفاظ على وزن صحى، نظرًا لأن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمنح الشخص شعورًا بالشبع والامتلاء لفترات طويلة لذلك تعتبر مفيدة للأشخاص الذين يبحثون عن إنقاص الوزن.
